Znáte to? Večer nemůžete zabrat a po zazvonění budíku se vám vůbec nechce z postele? Budíte se nad ránem a už nemůžete znovu usnout? Přepadá vás během dne ochromující ospalost? To vše jsou projevy narušeného spánkového režimu a objevují se téměř u poloviny české populace, u pětiny až dlouhodobě.
Potřeba spánku je individuální, a navíc se v průběhu let mění. Ovlivňuje ji náš zdravotní stav, strava, kondice nebo věk. Zatímco dospívající jsou schopni spát až „do oběda“, lidé v důchodu mohou být naopak od pěti ráno na nohou. Důležité však je, jak se člověk po probuzení a poté i v průběhu dne cítí. Kdo se po ránu nemůže třeba hodinu „nastartovat“, už během dopoledne a po obědě by si nejraději šel lehnout a k večeru padá vyčerpáním, má nejspíš narušený spánkový režim. Díky spaní má tělo příležitost k odpočinku a stejně tak je potřebný pro zrelaxování naší nervové soustavy. Je-li spánek nekvalitní, mozek si dostatečně neodpočine, což může vést k problémům se soustředěním, pamětí nebo k výkyvům nálad. Chybějící energii si tělo hledá v potravě, a proto je nedostatek spánku spojený i s nárůstem hmotnosti. Podle některých výzkumů je to také jeden z faktorů pro vznik rakoviny.
Číst si běžte na gauč, ne do postele
Pokud chceme spát lépe a zdravěji, existuje řada věcí, které pro to můžeme udělat. Jedna z nejjednodušších je přichystání správných spacích podmínek v ložnici. Postel by měla být vyhrazená pouze pro spaní, případně intimnosti. Není vhodné v ní jíst, číst si, sledovat televizi nebo procházet internet na mobilu či počítači. Bude-li ložnice sloužit jen pro spánek, tělo si vytvoří návyk, že ulehnutí do postele znamená pokyn k usínání.
Pro lepší spánek můžete vyzkoušet i bylinkové čaje či tinktury. „Celkově se pro zlepšení spánku odedávna využíval kozlík buď v podobě čaje, nebo lépe jako tinktura. Také třezalka používaná v různé podobě je účinná. Nejsilnější účinek má v podobě gemmoterapeutik. Důležité je i naladění psychiky, na což pomáhá vrbka,“ radí bylinkářka Jarmila Podhorná.
Vyhněte se displejům
Ložnice by měla být dobře vyvětraná, se zatemňovacími závěsy či žaluziemi. Nejlepší podmínky pro spaní jsou tma a klid, proto je dobré odstranit rušivé vlivy, jako je tikající budík nebo přístroje se svítícím displejem. Takzvané „modré světlo“, které displeje vydávají, podle řady vědců blokuje v těle vylučování melatoninu, což je hormon připravující organismus na blížící se spánek. Na kvalitu spánku má vliv náš denní rytmus. V první řadě by měl být pravidelný, lékaři doporučují chodit spát a vstávat ve stejnou dobu, a to i o víkendu. Přes den byste se měli věnovat alespoň půl hodiny aktivnímu pohybu, například posilování, tanci nebo rychlejší chůzi. Není ale dobrý nápad chodit si zacvičit později večer, chvíli před spaním. Tělo se při cvičení nastartuje a usínání pak může být obtížnější. Lehká procházka po večeři může být prospěšná, ale náročnější pohybové zátěži bychom se měli vyhnout nejméně tři hodiny před ulehnutím.
Večer si odřekněte těžká jídla, raději si dejte bylinkový čaj
Kávu nebo černý a zelený čaj si dejte nejpozději ve čtyři hodiny odpoledne. Těsně před spaním byste se měli vyhnout také větším porcím jídla, protože příjem energie nastartuje trávení a pocit plného břicha vám těžko dovolí usnout. Na večeři si dopřejte nějaké dobře stravitelné jídlo, které váš organismus tolik nezatíží. Zároveň není dobré jít spát s prázdným žaludkem, protože se může stát, že se budete budit hlady.
Přes práh ložnice bychom rovněž neměli pouštět pracovní povinnosti a starosti. Řada lidí si v hlavě před usnutím přehrává resty, které ještě musí stihnout, a povinnosti, které je další den čekají. Místo spánku si tím však jen přivolají stres a pocity úzkosti. Pokud máte problém zklidnit před usnutím svoji mysl, můžete vyzkoušet pomoc bylinek. Přispívají k uvolnění těla i roztěkané mysli. „Důležité je před spánkem navodit uvolnění těla a koncentrovat mysl. Zde je velice účinné gemmoterapeutikum z lípy, které uvolňuje stavy deprese a úzkosti. Pro podporu zdravého spánku můžeme též využít bakopu, která podporuje zdravý spánek a má příznivý vliv na činnost mozku. Dalšími účinnými prostředky pro podporu spánku jsou levandule a šišák bajkalský, který nejenže podporuje zdravý spánek, ale zároveň obranyschopnost našeho těla,“ doporučuje bylinkářka.
Zatočte s roztoči
Ano, i u vás roztoči bydlí. Například lůžka mohou obsahovat 100 tisíc až více než milion roztočů a každý vytváří přibližně 20 výkalů denně. Přímo milují vyšší vlhkost a teplotu a právě to jim peřiny nabízí. Mimo to se živí malými šuplinkami, které nám odpadávají z povrchu naší kůže. V jednom gramu prachu sebraného z matrace se může nacházet dokonce až 15 tisíc roztočů. Nejhorší je, že o těchto nezvaných hostech většinou nevíme až do té chvíle, než se objeví alergie, která se může projevit téměř v jakémkoli věku.
Ačkoli ustlaná postel vypadá hezky, roztočům se v ní bude dobře dařit. Právě krásně ustlaná postel vytváří ideální podmínky pro jejich život. Doporučujeme nechat peřiny alespoň chvíli dýchat. Poté, co vstanete, otevřete okno a nechte peřiny pořádně vyvětrat a až pak ustelte. Pravidelné vysávání matrací není úplně špatný nápad, ale bohužel není vždy úplně účinný. Roztoči se umí zachytit výrůstky. Řešením jsou protiroztočové povlaky a lůžkoviny pravidelně jednou týdně prát při teplotě nad 60°C. Místo aviváže zkuste použít trochu dezinfekce na prádlo nebo octa s pár kapkami eukalyptové silice. Důležité je nechat ložní prádlo velmi důkladně uschnout. Dalším řešením je zdravotnický prostředek ExAller, který umí odstrait roztoče z matrací, lůžkovin, koberců, čalounění či dalšího nábytku. K ošetření vaší matrace (která obvykle obsahuje největší množství roztočů) použijete jednoduše prostěradlo, na němž jste spali. Jen nezapomeňte předtím sundat ochranný potah na matrace. Přípravek proti roztočům obsahuje přírodní, netoxické rostlinné extrakty, které napodobují feromony, jejichž prostřednictvím roztoči komunikují. Roztoči jsou vylákáni z hloubky matrace nebo čalounění do látky, na niž byl přípravek nastříkán. Poté stačí tkaninu vyprat na vysokou teplotu.
Čistý vzduch
Čističky ze vzduchu odstraňují prach, chemické látky, bakterie, viry i nepříjemné pachy, kvůli kterým nemůžeme klidně spát. Při jejím výběru hledejte takovou, jejíž výkon minimálně jedenapůlkrát převyšuje objem vzduchu ve vaší ložnici nebo místnosti, ve které chcete přístroj používat. Pokud chcete čističku používat i při spaní, neměla by být příliš hlučná. Nejvhodnější je zvuková hladina, která nepřesáhne hranici maximálně 40 dB.
1 Exaller – zdravotnický prostředek při léčbě a prevenci alergie na roztoče domácího prachu. Účinně odstraňuje 99 % roztočů z matrací, lůžkovin, koberců či plyšových hraček.
2 Antialergický polštář nanoSPACE má v sobě českou nanotkaninu, která brání roztočům ve shromažďování a množení. Je proto ideálním polštářem pro alergiky a astmatiky. Materiál je měkoučký, prodyšný a zcela chrání před roztoči i jejich alergeny. Pro 100% ochranu doporučujeme používat v kombinaci s protiroztočovou přikrývkou a povlakem na matraci. Polštář je opatřen zipem. Nanospace.cz
3 Zklidněte svůj organizmus a podpořte mentální pohodu v případě vypětí za pomoci bylinek, které navozují harmonii při usínání. Přírodní extrakty v MaxiVita Herbal bylinném sirupu Klidný spánek mají uklidňující účinky, podporují mentální pohodu v případě vypětí a navozují harmonii při usínání.
4 Čistička vzduchu Philips Series 1000 AC1215/50 s HEPA filtrem vám naservíruje vzduch zbavený alergenů a nečistot s účinností až 99,9 %. Vysoká efektivita je možná díky technologii VitaShield, která se příliš nezapotí ani při odstraňování prachových mikročástic PM2.5. Na přehledném displeji můžete navíc sledovat aktuální kvalitu vzduchu. Pro ten nejlepší spánek je připraven noční režim. Ideální pro místnosti až 32 m2. Certifikováno jako vhodné pro alergiky centrem ECARF.
5 Měkká a příjemná přikrývka Siena je vyrobena z prodyšného materiálu a můžete ji používat po celý rok. Je vhodná pro alergiky. Můžete ji prát v pračce na 60°C, což je teplota, která zabíjí prachové roztoče. Dormeo
6 Zklidňující sprej na polštář Bloom and Blossom All Night Long se stane polštářovou mlhou vašich snů. Klid je důležitou součástí každé spánkové rutiny, proto byl tento sprej vyroben z přirozeně uklidňujících přísad, které vám pomohou se uvolnit. 99% přírodní složení - uvnitř najdete kadidlo, vodu z růžových květů a lipový květ, které vám pomohou se zklidnit než půjdete spát.
7 Doplněk stravy z čisté přírody Flora Natura Complex 4 Spánek BIO je 100% přírodní přípravek. Díky plnění do jednorázových ampulí, si uchovává kvalitu i bez konzervačních látek, a dostává se k vám v té nejčistší formě. Obsahuje směs bylin, které pomáhají zmírnit dopad našich každodenních starostí, přispívají k uvolnění a navození klidného spánku – meduňka, kozlík a sluncovka.
8 Užívejte si dokonalé pohodlí a oporu v jednom polštáři. Polštář Comfy Relax má výplň ze zdokonalených memo elastických mikrovláken Wellsleep®, které se přizpůsobují tvaru a tlaku vašeho těla. Pomáhá předcházet bolesti krční páteře a díky speciální antibakteriální úpravě je ideální pro alergiky. Dormeo
9 Luxusní dámské pyžamo, F&F
10 Župan, Cellbes
11 Relaxační roll-on s levandulovým olejem Melvita Relaxessence má intenzivní relaxační a uvolňující vlastnosti. Budete se cítit uvolněně kdykoli a kdekoli. Uklidňující síla organického levandulového éterického oleje extrahovaného z květů sklizených a destilovaných v Provence vás zaručeně vezme do říše snů.
12 Spaní je, a vždycky bude, jednoduché. My si ho ale komplikujeme svým chováním v době, kdy jsme vzhůru. Spánek totiž naprosto zásadním způsobem ovlivňuje zdraví a celkovou životní pohodu, a jakmile je s ním něco v nepořádku, odráží se to i na kvalitě našeho života. Doktorka Katharina Lederle je spánková specialistka s mezinárodním renomé. V knize Spánkem ke zdraví, kterou napsala na základě nejnovějších vědeckých poznatků týkajících se dané oblasti, srozumitelně vysvětluje, jak složitě je spánek propojen se třemi pilíři zdravého, úspěšného a vyrovnaného života: fyzickým zdravím, mentální výkonností a emoční pohodou. Anag
13 Máte doma malého mudrlanta, který každou pohádku podrobí palbě nedůvěřivých otázek? Jak to, že vlk Karkulku nerozkousal, když ji sežral? Jak to, že se Popelce vešly do oříšku celé šaty, když mně se tam nevejde ani ponožka? Je to sice znakem bystré mysli, ale kdo si má ty odpovědi pořád vymýšlet. Možná by pomohlo držet se reality. A neznamená to, že musíte před spaním číst zrovna encyklopedii (i když zase tak daleko od ní nebudete). Ve třiceti kapitolách knížky Před spaním o spaní, která je jako stvořená k večernímu čtení, najdete atraktivní témata vážící se k spánku, snům, hibernaci apod. Je nabitá ověřenými fakty a zajímavými informacemi, přesto se skvěle předčítá a hlavně poslouchá. A k tomu je celá nádherně ilustrovaná. Pozor, učení těsně před spaním je nejefektivnější, protože ve spánku mozek třídí informace a bezprostředně je ukládá do dlouhodobé paměti. Takže se pak nedivte, až vám z malého rozumbrady přes noc vyroste vědátor. Host
14 Kniha Proč nemůžeme spát psychoanalytika Dariana Leadera odhaluje, že mnohé z našich požadavků na "zdravý spánek" jsou civilizační mýty. Prozrazuje, jak ovlivnila farmacie knižní trh, co se stalo s naším spánkem v moderní době, jak skutečně funguje usínání a proč se už nikdy nevyspíme tak jako dřív. Autor nepromlouvá pouze ke čtvrtině populace, která trpí insomnií, ale svým výkladem, plným odkazů na pop kulturu, literaturu, filmy, technologie, reklamu, politiku a média, oslovuje čtenáře se zájmem o to, jak společnost a civilizace mění naše mysli a těla. Paseka
15 První povlečení nanoSPACE, které nahrazuje protiroztočové povlaky a antialergické lůžkoviny. Je ušito z bavlněného saténu s nanotkaninou uvnitř, která brání průniku roztočů a alergenů. Bavlněný satén je látka pevné struktury s jemným lesklým povrchem, jehož zářivé barvy zůstávají stálé i po mnoha praní. Povlečení je opatřeno kvalitním zipovým uzávěrem. nanospace.cz
